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Triceps: el músculo del salero

Por Celia Cantonero

El músculo de la sal, el músculo del saludo o las alas del murciélago. ¿Existe una denominación peor para nombrar al músculo tríceps? 

No quiero dar respuesta a esta pregunta porque antes habría que preguntarse quién tiene el poder de ejercer de “bautizador/a” de términos que degradan a la mujer, pero, aún sabiendo la respuesta, no es asunto de este artículo y lo dejaremos pendiente para futuros proyectos con Gooder. 

Cuando el triceps se descuelga

Es frecuente que una mujer comience a entrenar y que diga: que no quiere que le crezcan músculos como a los hombres, pero también es frecuente, que al mismo tiempo pregunte qué puede hacer para mejorar el “músculo del salero”. 

Ser mujer, cumplir 40 años y notar que tu brazo se ha caído es algo insoportablemente cierto y difícil de asimilar si además estás delgada y haces ejercicio físico habitualmente, pero sucede, casi sin excepción. No se trata sólo de perder tono muscular o notar que tienes flacidez en la piel, es algo más allá de todo esto, el tríceps se cae, se descuelga, un día estaba arriba y de repente está abajo. Sabrás de lo que te hablo si eres mujer y estás en la franja de 35 a … 

¿Por qué se cae el triceps?

Pero, ¿por qué nos sucede esto? ¿Por qué somos tan diferentes de los hombres? ¿Por qué a ellos no les pasa? 

La respuesta a esto, como imaginas, son las hormonas, un mundo tan interesante como complejo. 

La mujer pasa por una serie de etapas en su vida, la mayoría de ellas relacionadas con su vida reproductiva que le harán tener una serie de cambios hormonales, en concreto de los estrógenos, la progesterona y los andrógenos que irán sufriendo modificaciones, elevándose unas hormonas y bajando otras para confluir en el universo mujer donde todo se equilibra, cada cambio tiene su fin y nada es patológico, sino absolutamente normal y no sólo a nivel físico, sino también fisiológico y neurobiológico. 

¿Cómo impedir que se caiga el triceps?

¿Cómo podemos sobrevivir a esto? Estableciendo una serie de pilares básicos saludables entre los que se encuentran, en primer lugar, la incorporación de ejercicio físico saludable. 

Respecto a este tema, habría que diferenciar la actividad física del entrenamiento. Es decir, una cosa es estar físicamente activo y otra entrenar. Y una cosa no excluye a la otra o idealmente debería haber las dos. 

Como hoy hablamos de tríceps, hacer ejercicios específicos para la zona es también fundamental, para conseguir que el músculo mantenga un tono adecuado y  evitar su caída. 

Por ello, incorpora en tus rutinas semanales ejercicios como los que te mostraré al final del artículo. 

Otras intervenciones que podemos hacer para lucir unos brazos definidos serían: 

Evitar los desórdenes de dominancia estrogénica y proliferativos, para que el metabolismo de los estrógenos esté bien. Esto hará que mantengamos a raya otras hormonas también importantes y que no hemos nombrado antes como la serotonina y noradrenalina. Para todo esto, debemos controlar algunos aspectos con nombres complicados, pero que te resumo en versión fácil: 

Actividad Física y el triceps

Que la enzima aromatasa esté controlada. Esto se traduce en hacer actividad física y en intentar que las reservas adiposas disminuyan o que, al menos, se vacíen los adipocitos de vez en cuando. 

Patrón de sueño adecuado

Debemos incrementar la función de las enzimas hepáticas de fase I y II. Esto se hace con suficiente melatonina, es decir, estableciendo un patrón de sueño adecuado. Aunque, de nuevo aquí tengo que decir, que la actividad física también realiza esta función. 

Visita el baño

Debemos ir al baño cada día y hacer pis entre 6 y 9 veces al día. Por encima o por debajo de esos números, estaremos saliendo fuera de los patrones correctos. En cuanto a la orina, conseguir un buen equilibrio hídrico-mineral es necesario y esto depende a su vez de la ingesta de agua que en el caso de muchas mujeres, es excesivo y provoca una alteración hormonal. Ambas vías de eliminación son para favorecer los mecanismos de detoxificación.

Nutrición adecuada

Que el patrón dietético sea correcto y saludable y en alusión a la mejora de los tríceps, con la incorporación de suficientes proteínas, crucíferas, frutos rojos, morados y del bosque y semillas de lino. 

La tendencia a acumular grasa en los brazos tiene mucho que ver con una mala circulación arterial y con ello una mala oxigenación a las distintas células del cuerpo, especialmente de las extremidades superiores. 

En alusión a esto, otro alimento extraordinario para los vasos sanguíneos es la remolacha, rica en nitratos. Éstos se transforman en óxido nítrico, sustancia que favorece la dilatación vascular y así llega un mayor flujo de sangre y una mejor nutrición a las células. 

Proteinas

Que la homocisteína esté por debajo de 10, porque el cuerpo la utiliza para producir proteínas, que ya sabéis son el sustrato con el que se forman los músculos. 

Minerales

Que la cascada de la sulfatación sea digna. Y para entender esto debemos incluir plantas hepáticas con dosis concentradas en la cena. El ajo y el ajo negro también ayudan y el magnesio no debe faltarnos (lo encontramos en las verduras de hoja verde, frutos secos y semillas). 

Ayunos

Hacer ayunos. Porque conseguimos hacer limpieza de nuestras reservas metabólicas gracias al mecanismo de autofagia, con todas las ventajas que esto conlleva, entre las que se encuentra la mejora de la composición corporal, ayudando a retener masa magra mientras perdemos grasa. 

Baños de agua fría

Además, es interesante darnos baños de agua fría, para conseguir un entrenamiento de nuestros vasos sanguíneos, consiguiendo que se contraigan con el frío para que después se dilaten con el calor y así generar paredes más flexibles, arterias más elásticas. 

Tabaco y Azúcar

Otra última intervención que debemos incorporar y en este caso para erradicar, si es que aún no lo has hecho, el tabaco y el azúcar de tu vida. Ambos dañan a todos los niveles, pero en particular al que hoy hacemos referencia aquí, a los vasos sanguíneos y su repercusión en la mejora o empeoramiento del músculo tríceps. 

Con todos estos pasos, te será más fácil definir tus brazos y enlentecer o paralizar la caída del músculo tríceps y la odiosa aparición de las alas de murciélago. 

Ejercicios para levantar el triceps

Los ejercicios propuestos para realizar (20 repeticiones) en menos de 10 minutos son los siguientes -cada uno tiene su versión fácil y su versión difícil-: 

1. Extensión de codos de espaldas a una silla. 

2. En posición de plancha: Extensión de codos a modo de fondo pero con las manos juntas y los codos pegados a la cintura. 

3. Tumbada lateral, la mano de abajo se queda inmóvil en el pecho y la mano de arriba está apoyada en el suelo y pegada al tronco y desde ahí: realizar la extensión del codo. 

¿Quieres conocer cómo se hacen? Estate atent@ a nuestro Instagram @goodermood  

Espero que este artículo te sirva de motivación para seguir mejorando y logrando tus progresos. Si es así, habrá merecido la pena. 

 

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. 
Especializada en Pilates, Hipopresivos y, Actividad física, Embarazo y Post-parto. 
Máster de Psiconeuroinmunoendocrinología (en proceso). 

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