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¿Cómo afecta el cambio de hora a nuestros ritmos circadianos?

En breve tendremos el segundo cambio de horario del año. El primero cambio se efectúa en primavera y el segundo el último domingo del mes de octubre. En este cambio se retrasa el reloj una hora. A las 3 de la madrugada volverán a ser las 2 con lo que amanece y anochece más temprano. Ese día dormiremos una hora más por lo que este cambio es mucho más sencillo de afrontar para los que tenemos la fortuna de descansar por las noches. 

Argumentos a favor y en contra del cambio horario

Uno de los principales argumentos a favor para el cambio de hora es económico y está basado en el ahorro de costes energéticos. Pero la polémica viene servida porque también tiene impacto en nuestra salud y es que desincronizamos por unos días nuestros ritmos circadianos al igual que pasa de una forma algo más agresiva cuando cambiamos de husos horarios, lo que conocemos como jet-lag. 

Es probable que hayas escuchado que teniendo en cuenta esto último ya hay previsión de evitar estos cambios horarios a lo largo del año. Según determinó el parlamento europeo durante el 2021. Quedará a decisión de cada país determinar el horario con el que se quiera quedar y por tanto cuándo será su último cambio. Aquellos países que se queden con el horario de verano tendrá lugar en marzo y el que se quede con horario de invierno será octubre. En España aún no lo tenemos decidido. 

¿Qué son los ritmos circadianos?

Conozcamos que es eso de los ritmos circadianos y cómo evitar que su desincronización afecte a nuestra salud.

Los ritmos circadianos son los ritmos internos en cualquier ser vivo que se manifiestan periódicamente en un intervalo de 24 horas y optimizan las funciones biológicas. Cada función del cuerpo tiene lugar en un momento determinado porque el cuerpo no puede lograr todo lo que necesita a la vez.

El reloj circadiano es el temporizador interno que regula todos esos ritmos diarios y aunque tiene un componente genético importante, hay aspectos cotidianos de cada día que afectan a su sincronización

¿Cómo podemos trabajar la sincronización de nuestros ritmos circadianos?

  • la luz: principal marcador del rimo más importante, el ciclo de vigilia-sueño.
  • la comida: qué comemos y cuándo comemos
  • la actividad física, cuándo y con qué frecuencia nos movemos.
  • las relaciones sociales 
  • nuestra situación emocional que interactúan y le afectan pudiendo acelerarlo, desacelerarlo incluso reinicializarlo.

Efectos negativos de unos ritmos descompasados

Una “mala sincronización” está ya probada como la causante de dolencias y enfermedades como migrañas, indigestión, aumento de glucosa en sangre, vulnerabilidad a infecciones, obesidad, inflamación crónica y cáncer entre otros además de garantizar la eficiencia y el máximo rendimiento del resto de funciones vitales. 

La luz, la comida y el sueño reparador  juegan un papel clave en la sincronización de nuestro reloj por eso merecen especial atención.

La luz y el Cortisol

  • Por la mañana la luz entra en contacto con la retina y estimula el NSQ (núcleo supraquiasmático) produciendo el cortisol que nos pone en movimiento. Por la noche la oscuridad estimula la producción de melatonina que no sólo nos invita a dormir, sino que regula la presión arterial, la función inmune y es un potente antioxidante. 
  • Exponte cuanto antes a la luz solar, ojo, no estamos hablando de tomar el sol sino de una exposición a primera hora de la mañana (por ejemplo 8 o 9 de la mañana dependiendo de la época del año) de unos 10 o 15 minutos para que nuestra retina absorba esa luz y comience a activar ciertos relojes internos
  • Tan importante es exponerse a la luz por la mañana como evitarla a medida que el día acaba. Se necesita mucha luz para activar nuestro NSQ en su totalidad y a partir de ahí son aproximadamente 12 horas las que nuestras células están activas y listas para trabajar. Alargar más el número de horas de actividad (trabajo, ordenador, móvil..) supone forzar y evitar la correcta producción de melatonina.

Sueño reparador

Es importante tener bien regulado el ciclo vital más importante que es el del sueño reparador.

Claves que te ayudarán a conseguirlo

  • El cuerpo tiene que enfriarse durante la noche para dormir: temperatura del dormitorio por debajo de 21ºC, ducha o baño caliente antes de dormir, evitar colchones de espuma.
  • Evita el ruido exterior o bloquearlo con otro ruido que nos resulte tranquilizador y relajante, uso de tapones.
  • Ejercita antes de irte a dormir la Meditación o el Control de la Respiración
  • Evita dispositivos con luz azul en la habitación (tv, ordenador, móviles.)
  • Trata de ser constantes y despertarse cada día a la misma hora. Despertarse el fin de semana dos horas después es señal de no dormir bien durante la semana.

Comida

Es lo que activa el resto de los relojes en los distintos órganos aun cuando dependan del reloj maestro en el NSQ. Somos animales diurnos y estamos pensados para comer durante algún momento del día evitando la noche reservándola a sí para descansar.

Lo que comamos, cuánto comamos y cuándo lo hagamos regulará mejor o peor nuestro procesos metabólicos. llevados a cabo por nuestras células.

Los hábitos de alimentación que nos ayudarán a metabolizar de forma más efectiva son:

  • Comer sólo durante un intervalo preciso de horas, intentado mantener el mismo horario cada día evitando azúcares, grasas saturadas y trans y harinas refinadas. 
  • Un período de alimentación corto posibilita al sistema digestivo llevar a cabo sus funciones de forma ininterrumpida para repararse, rejuvenecerse y promover el crecimiento de bacterias saludables en el intestino y evitar la ganancia de peso.
  • La reacción a la insulina es mejor en la primera parte del día y peor a última hora de la noche: mejor desayunar pronto y no cenar tarde.
  • El control de la glucosa en el cuerpo es más deficiente a última hora de la noche y el extra se almacenará como grasa: evitar CH simples en la cena.
  • Ingerir CH complejos para cenar optimiza el ciclo circadiano de la leptina (hormona movilizadora de grasa) que aumenta al final de la tarde, maximiza la absorción de triptófano (precursor de serotonina que ayuda a producir melatonina) y disminuye la producción del cortisol. 

Sin duda el cambio horario nos producirá un desajuste puntual que lograremos reajustar en pocos días, pero es mucho más importante que pongamos foco en el día a día en buscar ese “equilibrio” que necesita nuestro cuerpo para mantener sus relojes sincronizados que es lo que le va a permitir funcionar de una manera eficiente. 

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