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¿Qué es el NEAT?

Ya comentábamos en nuestro artículo anterior (https://goodermood.com/la-obesidad-y-nuestra-salud/) cómo la OBESIDAD, considerada ya una enfermedad crónica de tendencia epidémica en el mundo, constituye en la actualidad uno de los retos más difíciles en salud pública.

No conseguimos resolverlo sino todo lo contrario. Veíamos en nuestro país cómo según el estudio ENPE (Estudio Nutricional de la Población Española) https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/ENPE.pdf publicado en 2016, el 39,3% de la población tiene sobrepeso; y un 21,6% obesidad (22,8% en hombres y 20,5% en mujeres), y recientes estudios del Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas (IMIM) de Barcelona presentaban un pronóstico aún peor a 10 años vista:  en 2030 podría haber en España un 80% de hombres y un 55% de mujeres obesos

Ante esta perspectiva y a nivel individual, cuando pretendemos tomar cartas en el asunto, el horizonte se nos presenta normalmente lejano (queremos resultados a corto plazo) y el camino para poder llegar a tener un peso adecuado y sano lo sentimos como tortuoso, desagradable e incluso caro. 

Dietas sin éxito

Nuestro primero recurso suele ser “ponernos a dieta” e indagamos acerca de  cuál es la última novedad en el mercado, la milagrosa y la definitiva. Nos parece normal invertir en llenar el frigorífico de productos rosas light, 0% grasa, 0% azúcares añadidos, sin aditivos, sin colorantes, sin conservantes .sin, sin , sin….y asumimos que durante una temporada pasaremos hambre. ¿Cuál es nuestro pensamiento entonces?…”Me voy a portar super bien”, “Se acabaron los planes de comidas y cenas con amigos” y además “A ver virgencita si tengo fuerza de voluntad”,  … 

Apuntarnos al gimnasio

Y ¿el segundo? Nuestro segundo recurso suele ser “ponernos con el ejercicio; hasta ahora apuntarnos en un gimnasio y en los últimos tiempos descargarnos múltiples Apps que pensamos  nos traen la solución haciendo casi casi el ejercicio por nosotros.  

¿Cuál es nuestro pensamiento entonces?…“A por ello, lo tengo todo, ya me he comprado un equipo nuevo, ese que me va a permitir transpirar con facilidad, tengo las zapatillas últimas, iré al gimnasio, entrenaré todos los días, hora y media sin parar” y además “A ver virgencita si tengo fuerza de voluntad”. 

¿Pero a alguien le queda alguna duda todavía acerca de que las soluciones milagrosas y corto placistas no existen? ¿Cuál de todas las soluciones anteriores, que tan familiares se nos presentan, persisten y se consolidan como una forma de vida en el largo plazo?  

En la mayoría de las casos nuestro planteamiento es casi “un imposible”, y puede incluso hasta que empeore nuestra situación de partida pudiendo a la largar tener un problema de salud, o lesionarnos o ver tirada por el suelo nuestra estima y acabar pensando…”no tuve fuerza de voluntad” 

El cuerpo pide a gritos:

Estar bien nutrido.  

Estar bien nutrido. El fin último de nuestra alimentación es ingerir nutrientes para mantener nuestro cuerpo equilibrado: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales y agua. Pero estar pensando todo el día en esto es muy complicado y a la hora de la verdad lo que debemos tener claro es que comemos alimentos. 

Comemos desde que nacemos hasta que morimos, todos los días de nuestra vida y varias veces al día, razón más que suficiente para cuidar qué clase de alimentos compramos, y preparamos en cada una de nuestras comidas y si además queremos disfrutarlo cuidaremos bien de que nos sepa rico. Comer lechuga y pollo ni es equilibrado ni es sostenible. 

Los alimentos rosas

Por tanto, aquí es importante que el mayor número de veces elijamos comida real, y lo decíamos en nuestro artículo , comida de verdad, sin tanto procesado. Los alimentos rosas, (los ultraprocesados),  están “diseñados”, les faltan nutrientes o les sobran sustancias que incrementan su palatabilidad (potencian los sabores) y que activan en nuestro cerebro mecanismos de placer y recompensa, que además estar mal nutridos nos hacen comer más, a la vez que desequilibran nuestro sistema hormonal. De productos rosas no vive el hombre. 

Es importante tener presente el concepto del equilibrio, comida real equilibrada en sus cantidades. Y nutrirnos de manera equilibrada de forma que los nutrientes nos proporcionen las calorías que necesitamos y la energía suficiente para afrontar nuestro día a día.  

Estar descansado.

Lo que oyes, dormir, 7/8 horas de sueño reparador de manera diaria ya que por la noche es cuando se producen muchos de los procesos regenerativos. Además, tener falta de descanso puede influir en nuestro peso aumentando ya que influye directamente en algunas de nuestras hormonas como son.  

  1. La grelina (hormona que nos dice que tenemos hambre) que se vería con niveles más elevados.  
  1. La leptina (la hormona de la saciedad) que podrían bajar sus niveles 
  1. La insulina que podría verse aumentada la resistencia a esta hormona y por tanto tendríamos mayor dificulta en el metabolismo de la glucosa 

Tener un estilo de vida activo  

Ser personas activas tiene que ser una actitud ante la vida, un  pilar y en definitiva una filosofía. 

Y entonces sí …hacer ejercicio 

No decimos que el ejercicio no sea tan necesario. Pero no podemos engañarnos. Una hora de ejercicio al día hará relativamente poco en tu objetivo de alcanzar  un peso saludable si durante el resto del día no nos mostramos en general con un comportamiento activo de base.  

Vamos a poner un ejemplo haciendo una gran simplificación pero con un criterio de calorías quemadas que todos entendemos: correr una hora a un ritmo moderado no va a llegar a las 500 kcal que comiendo un poco menos lograríamos con mucho menos esfuerzo .  

Por supuesto el ejercicio va a tener implicaciones hormonales necesarias y relevantes en mantenernos sanos (artículo) pero más implicaciones tiene cómo nos comportemos y vivamos el resto de nuestro de día y durante todos los días que tiene cada año, todos los años que tenemos por delante para vivir. 

Este concepto de ESTILO DE VIDA ACTIVO se recoge en un término relativamente novedoso, NEAT (Non Excersise Activity Thermogeneis)  

El gasto energético del cuerpo

http://www.scielo.org.co/pdf/rfmun/v59s1/v59s1a06.pdf

El gasto energético del cuerpo lo podemos desglosar en cuatro conceptos:

  • El metabolismo basal. La energía que requiere nuestro organismo por el simple hecho de vivir y cubrir sus necesidades fisiológicas vitales : respiración, palpitaciones del corazón, los procesos de replicación de las células…lo que gastamos cuando estamos en situación de reposo absoluto y depende de múltiples factores como el sexo, la edad , el momento hormonal en que nos encontramos, el clima de donde vivamos, de  nuestro estado de salud , de si hacemos o no ejercicio y…de nuestra composición corporal. Será mayor cuanto mayor sea nuestro porcentaje de músculo. 
  • Termogénesis Alimentos  En este caso hablamos del gasto energético después del consumo de alimentos necesario para el proceso completo de su digestión que supone ,en un consumo mixto de macronutrientes ( cada tipo de macronutriente tiene un efecto diferente, entre el 5-10% para carbohidratos, 0-5% para grasas, y de 20- 30% para proteínas) el equivalente al 10% de las calorías consumidas. 
  •  NEAT o Non-Exercise Activity Thermogenesis. La energía que gastamos a lo largo con nuestro día con nuestro movimiento y que no incluye el ejercicio que hagamos como entrenamiento específico. Nos referimos a andar, trasladarnos en bici, subir y bajar escaleras, el trabajo cuando no  lo hacemos sentados, las actividades de la casa, hacer las compras a pie, el estar de pie y no tumbados en el sofá, bailar en las fiestas…va a reflejar el estilo de vida en general más o menos activo de cada persona.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14692603/

  •  Ejercicio Físico considerado este el movimiento ya pautado y programado en el que en un período determinado practicamos el deporte o en entrenamiento en el gimnasio.  

Pero pongamos en práctica cómo afecta cada uno de estos conceptos en nuestro día a día. Veamos un ejemplo en el que una mujer de unos 45 años tiene una ingesta de 2.000 kcal y no quiere mantener su peso ¿cómo impacta cada elemento?¿Cuánto tiene que representar cada uno de ellos? 

 

Como vemos en el ejemplo, el NEAT tendría que representar un 16% en este caso que estamos poniendo, para equilibrar todos los componentes para estar en una situación de ni perder ni ganar peso. 

Y ¿cómo podemos trasladar esto a las actividades que realizamos? Para que os hagáis una idea si tuviéramos que quemar 325 kilocalorías con una sola actividad podríamos hablar de : 

  • Algo más de una hora y media caminando a ritmo normal.  
  • Subir escaleras durante 50 minutos. 
  • Unas dos horas de tareas domésticas.
  • Cuatro horas de pie. 
  • Una hora bailando a buen ritmo. 

Lo cierto es que hacemos una combinación de actividades (caminamos, hacemos tareas domésticas, estamos de pie, etc), pero como ves, la actividad física diaria tiene que representar un tiempo importante en nuestro día a día y aquí tendrías que ver cómo estás, de cerca o de lejos, de este requerimiento y todo esto suponiendo que haces ejercicio 3 veces en semana como decíamos en el ejemplo y que tu ingesta no pasa de 2000 kilocalorías.  

Este análisis ha sido hecho en el plano más simple, desde la perspectiva del balance energético basado en el consumo y en el gasto de las kcal. Sin tener en cuenta las implicaciones hormonales que son fundamentales y muy distintas respecto a la calidad de los alimentos de la ingesta calórica que hagamos (no es la misma dependiendo de si lo que comemos es comida real o ultraprocesada) ni de la composición corporal que tengamos y construyamos en lo que el ejercicio físico y nuestra estilo de vida juegan un papel determinante. 

Un NEAT bajo

Un mismo equilibrio energético (ingesta y gasto) basado en esa dieta hipocalórica con productos light y estilo de vida sedentario con falta de “actividad vital” supondrá: 

  • pérdida muscular y deterioro óseo con el tiempo.
  • falta de rendimiento. 
  • ralentización del metabolismo basal. Si ingiero menos calorías, el cuerpo se adaptará exigiendo a nuestro organismo menos gasto vital. Se centrará con el combustible que le aportamos en lo básico y esencial. Tareas extra como embarazos serán más difíciles y no dispondremos del “punch” necesario para ponernos en marcha y acometer nuevos proyectos. Y será entonces mayor la acumulación de grasa por efecto rebote en el momento en el que la ingesta calórica se normalice. 
  • sensación de hambre. Cuando los niveles de la hormona leptina en las células de grasa baja porque comemos menos, el mensaje directo al cerebro es de “peligro reservas bajas”: come más¡¡¡¡ 

Sube el NEAT

Por tanto os recomendamos que busquéis la forma de incrementar vuestra actividad diaria haciendo cosas como, aprovechar el momento teléfono para caminar, ir a comer andando, hacer reuniones de pie, dar un paseo después de cenar (los italianos lo llaman la passeggiata), por qué no comenzar el día con un poco de baile, cómprate una mesa alta y trabaja de pié…en fin, busca tu manera creativa de hacerlo. Lo importante es la dirección más que la intención y que todos los días pongas foco en esto y estamos seguros de que la encontrarás. 

Finalizamos con nuestros TIPS GOODER  

  • NEAT, NEAT, NEAT,,,,,,,Muévete 
  • Comida Real 
  • Dormir 
  • Y ejercicio sobre todo de fuerza e intensidad por el impacto hormonal 

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