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¿Qué es el Ayuno Intermitente?

A raíz de los reportajes de televisión sobre el ayuno intermitente, Gooder quiere aportar un poco de luz en esta práctica cada día más de moda. (Cuatro . La SextaTVE ). El ayuno intermitente consiste en hacer ciclos entre períodos en los que se come y otros períodos en los que se ayuna.

¿Es el ayuno una moda?

Si atendemos al número de búsquedas en Google del término “ayuno intermitente” si pudiera parecer una nueva moda ya que veremos que desde 2010 ha aumentado en casi un 10000 por ciento, sin embargo, sería más cercano el término “redescubrimiento” ya que el ayuno no es nada nuevo. Diversas culturas y religiones lo vienen realizando desde la antigüedad.

La razón de esta vuelta a la práctica viene dada por la necesidad de encontrar nuevas herramientas que nos permitan mejorar en término de salud y pérdida de peso a las que el ayuno se ha visto asociado y evidenciado por numerosos estudios

Tipos de ayuno

Hay distintos tipos de ayuno según el horizonte temporal al que se limita la ingesta y el practicar uno u otro dependerá del objetivo que se esté persiguiendo.

En Gooder apostamos por el Ayuno intermitente visto como:

  • una decisión voluntaria y controlada de no comer en un período predeterminado. 
  • siendo consciente de para qué lo haces .
  • y viéndolo como una herramienta que utilizas a favor de tu salud y no en términos de restricción y como forma habitual de compensar los excesos de una comida previa. 
  • siendo muy interesante tener interiorizadas previamente, prácticas de alimentación consciente que te hacen conocedor de las sensaciones físicas de hambre y saciedad y resueltas/gestionadas situaciones emocionales que se repiten como “driver” principal de la ingesta.

Desmitificar la sensación de hambre.

Es muy interesante “experimentar” con la sensación de hambre en un entorno controlado como pueda ser un ayuno “corto”. Poner a tu cuerpo a prueba, conocer y encontrarte de otra forma con la temida sensación del hambre, observándola y aceptándola desde una decisión consciente y libre de no ingerir alimentos. Esta nueva perspectiva te puede ayudar a “desmitificar” y reencuadrar las emociones que te genera esa sensación. Practicar ayuno intermitente lo incluimos positivamente  dentro de otras propuestas que implican hacerte salir de la zona de confort y generar estímulos distintos, e incluso incómodos, que favorezcan procesos de adaptación positiva que nos hagan mejorar en general y por supuesto también en términos de salud: duchas frio/caliente, ejercicio de alta intensidad seguidos de intervalos de descanso, caminar no siguiendo las mismas rutas a diario, incluir variedad en nuestra alimentación, someterte a retos personales distintos.

Beneficios del ayuno.

Recogidos en diferentes estudios (a pesar de que algunos expertos insisten en la importancia de que exista una mayor literatura al respecto), los beneficios del ayuno son múltiples tal y como se expuso en una revisión sistemática publicada por ‘Revista Médica’ en mayo de este año. Entre ellos figuran:

  • Mejora sensibilidad insulina
  • Aumenta energía
  • Aumenta adrenalina (muy importante en atletas) y se acelera el metabolismo (Jason Fung: después de un ayuno de 4 días el gasto energético aumenta en un 12%)
  • Hormona del crecimiento sube
  • Pérdida de peso y grasa corporal
  • Previene contra el Alzheimer
  • Prolonga la vida
  • Revierte proceso de envejecimiento
  • Reduce inflamación
  • Favorece mitohormesis (adaptaciones mitocondriales favorables). Esto provoca una mejor salud celular y por tanto una mejoría en términos de enfermedades metabólicas y una mayor longevidad.
  • Mejora la flexibilidad metabólica que nos permite ser más eficientes con la utilización de nuestra energía. Por lo general, hoy en día con el tipo de alimentación que llevamos estamos acostumbrados a utilizar el metabolismo glucolítico derivado de la utilización de la glucosa. El ayuno nos permite ser capaces de poner en marcha el mecanismo lipolítico de utilización de grasas como energía además del glucolítico. Si alcanzamos la flexibilidad metabólica podremos “pasar” de un metabolismo a otro sin problemas.

https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Mitohormesis-(Spanish).aspxJason Fung “La guia complete del ayuno” : Fuente: Longo y Mattson, “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications”

En Gooder creemos que tiene sentido practicar el ayuno, si cuando comes, lo haces de una manera saludable.

  • Aporte equilibrado de nutrientes
  • Comida real 
  • Evitar azúcares y harinas refinadas
  • Aporte de grasas saludables con equilibrio omega3/omega6
  • Antioxidantes
  • Rica en prebióticos y probióticos que mejoren el estado de tu microbiota intestinal

Además, tanto evitar azúcares y harinas refinadas, como lograr un aporte importante de fibra, proteína y grasa, hará que la sensación de saciedad sea mayor y que la absorción de glucosa en intestino y disposición de la misma al organismo sea más lenta y progresiva, de manera que no lleguemos con un “hambre voraz” a la siguiente ingesta.

Dudas sobre el ayuno

¿Se produce Pérdida de músculo?

  1. El músculo es un tejido no diseñado para almacenar energía. La energía se almacena en forma de glucógeno (extra de glucosa=hidrato), sobre todo en el hígado, y de grasa. Atendiendo a un criterio de eficiencia, será lo primero que utilice nuestro organismo cuando necesite esa energía. Obtenerla del músculo sería quemar la estructura de la casa para calentarnos en vez de utilizar el fuel de la caldera:  Nuestro organismo prefiere la glucosa y la grasa.
  2. Para preservar y aumentar la masa muscular, el ejercicio y, sobre todo el de fuerza e intensidad, es el único arma. No hablamos de comer o de dejar de comer, hablamos de entrenar.
  3. El ayuno potencia la hormona de crecimiento que ayuda a mantener tu % de masa magra.
  4. Si el ayuno es de 12 o 16 horas y durante las horas de ingesta tomas las calorías que necesitas y con el aporte de nutrientes equilibrado no tienes por qué perder músculo. Si haces ayunos más prolongados en cualquier caso deberías ponerte en manos de un profesional que asegurará un ayuno con salud y con eso incluimos también el cuidado de tu composición corporal.

No tienes por qué tener “bajada de azúcar”

Cuando se han agotado las reservas de glucógeno (a partir de las 24-36 horas), obtendremos la glucosa gracias a la gluconeogénesis del glicerol de las grasas y, la producción de cuerpos cetónicos, asegurará la energía que necesitamos.

Pérdida y recuperación de peso 

La INSULINA (hormona secretada por la células beta del páncreas) es la que tiene un papel fundamental. 

  • La insulina es la llave que permite a las células tener acceso a la glucosa después de las comidas y con esta glucosa pueden ocurrir tres situaciones en este orden.
    • Primero utilizará esa glucosa como energía
    • En segundo lugar, una vez tenga la energía que necesita, se almacenará su exceso como glucógeno (hay que tener en cuenta que son depósitos más bien pequeños).
    • y el extra será almacenado como grasa en nuestras células adiposas. 
  • Cuanto mayor sea la sensibilidad a la insulina, mayor será la facilidad para utilizar la glucosa como energía. 
  • Estamos en una sociedad que solemos comer de una manera constante y con alimentos que elevan nuestra azúcar en sangre (normalmente altos en azúcares o hidratos de carbono). Al tener niveles altos de azúcar en sangre nuestro cuerpo está constantemente “llamando a la insulina” y en presencia de insulina no hay movilización de grasa, es decir impedimos que la grasa llegue a ser utilizada (inhibición de lipólisis). El cuerpo utiliza lo primero la glucosa disponible y después las reservas de glucógeno a las que es más fácil acceder. Cuando se quede sin esta energía será cuando empieces a tener de nuevo sensación de hambre y te pedirá más glucosa entrando de esta forma en un círculo vicioso

Mediante la práctica del ayuno, la sensibilidad a la insulina es mejor y entrenas tu flexibilidad metabólica pudiendo utilizar mejor y más rápido la grasa como combustible. Lo normal, por tanto, es que si tu ingesta de calorías es controlada pierdes peso y no lo recuperes como lo harías con dietas hipocalóricas tradicionales porque estás entrenando a tu cuerpo a ser más eficiente con el combustible que le estás aportando.

Envejecimiento, enfermedades autoinmunes y cáncer

Los niveles elevados de glucosa, proteínas  y por tanto de INSULINA desactivan :

  1. La autofagia (palabra acuñada por el ganador del premio Nobel Ciencia Christian de Duve). En griego auto=propio y phagein=comer y se refiere a la forma de depuración celular que de manera ordenada descompone los componentes celulares en mal estado cuando no hay energía suficiente para seguir manteniéndolos. 
  2. La apoptosis (muerte celular programada): las células están programadas para morir llegada a una determinada edad.

Ambos procesos son necesarios como manera de renovarse. Dejas de funcionar con piezas a medias, para hacerlos con tejidos y células en perfecto estado.

Con la insulina se activa la vía metabólica MTOR  que es anabólica, de “construcción”. El cuerpo sabe que hay energía (glucosa) y entonces para qué ocuparse de hacer limpieza…se inactiva la autofagia y la apoptosis. El cáncer no deja de ser un proceso de desarrollo sin control de células en “mal estado” que no se han “suicidado”.

¿Puede todo el mundo plantearse realizar ayunos?

NO deberían ayunar

  • Las personas con un peso muy bajo o problemas de desnutrición. Hablamos de personas que tienen un índice de grasa corporal muy bajo (por debajo del 4% tu cuerpo usará sí o sí tu músculo para obtener energía).
  • Menores de 18 años en período de crecimiento y en los que asegurarse el aporte de nutrientes y calorías adecuado es aún más importante
  • Embarazadas  y mujeres lactantes por el riesgo de no llegar a aportar los nutrientes suficientes al feto y al bebé en su caso.
  • Si estás tomando alguna medicación o si por supuesto tienes una patología, requiere el conocimiento previo del médico.

¿Qué tipos de ayunos hay? 

Podemos clasificarlos en 3 tipos y la elección de uno u otro dependerá del fin perseguido.

Ayunos cortos diarios

12 h herramienta eficaz para prevenir sobrepeso y resistencia a la insulina. Herramienta saludable que poder incorporar a nuestro día a día como hábito “equilibrado”

16 h si lo acompañas de una ingesta saludable de nutrientes cuando comes, y evitas hacer la última ingesta demasiado tarde, te ayudará a que de pierdas peso de manera progresiva

20 h “La dieta del guerrero” ideada en el 2000 por Ori Hofmekler en el que señalaba la importancia de alimentos no procesados y actividad física intensa

La dieta que imita al ayuno (o Fasting Mimicking Diet)

La ingesta calórica se reduce durante cinco días al mes. Y hay que ser  muy preciso en las calorías para conseguir los beneficios del ayuno. Está pensada para aquellas personas que les cuesta más saltarse una comida ya que puedes repartir las calorías a lo largo de 3 comidas durante el día. 

Primer día 1090 kcal y el resto de días 725 kcal

Reparto nutrientes: Grasa 56%; Carbohidratos 34%; Proteína 10%

Ayunos prolongados (MÁS DE 24H) 

En éstos hay que poner especial cuidado al aporte de electrolitos (sal y magnesio). Estos ayunos pueden obtener un mayor beneficio con respecto a los cortos (mayor regeneración, eleva autofagia, mayor reducción de inflamación, etc.), pero también pueden aumentar sus riesgos ya que hay una variación de tolerancia a nivel individual. Los ayunos muy prolongados es aconsejable realizarlo con una supervisión cualificada y por supuesto con un conocimiento más profundo del proceso, de uno mismo y como decíamos al principio, dentro de un equilibrio nutricional fuera del periodo de ayuno. 

Los resultados finales distintos de un ayuno u otro, tendrán mucho que ver con que se consiga el estado de cetosis (cetonas en sangre 3-6 mM y niveles reducidos de glucosa 3-4 mM) que indican que efectivamente el cuerpo está solamente “tirando “de la grasa. Esta situación depende mucho de cada individuo a la hora de alcanzarlo y se logra, con más seguridad durante ayunos prolongados.

¿Qué se puede tomar durante el período ayuno?

Nos podemos plantear algunas bebidas que nos ayudan a tener una mayor adherencia a esta práctica.

En general serán bebidas acalóricas y sin endulzantes ni saborizantes artificiales ya que estos pueden provocar un posible reclamo insulina y además seguirás  enganchado al efecto placer del sabor del azúcar. 

De esta forma durante el ayuno podrías beber.

  • Agua
  • Café sólo
  • Te
  • Caldo de huesos casero

Como resumen final diríamos que hay que tener en cuenta que:

  • El ayuno sí o sí, como una herramienta, más que mejora nuestra salud.
  • Que tiene que estar enmarcada en un entorno de vida saludable.
  • No es aconsejable a nivel actitudinal como una herramienta “de compensación” de comidas copiosas.
  • Como mínimo una práctica saludable sería incluir en nuestro día a día el ayuno 12/12.
  • Es una herramienta que nos puede ayudar a conocernos mejor y redefinir nuestros límites con el hambre.

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