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La importancia de dormir bien

La semana pasada tuvimos un interesante taller con el Dr. Javier Albares, director de la unidad del sueño en la clínica Teknon de Barcelona. De su charla que puedes escuchar completa en nuestro canal de youtube hemos realizado este resumen con los puntos más destacados.

Vamos a hablar del sueño: El descanso es considerado un hábito clave a tener en cuenta cuando hablamos de salud y su importancia trasciende al ámbito de la Medicina.  

¿Por qué dormimos? Nos preguntamos muchas veces…aunque la pregunta debería ser ¿Por qué NO dormimos?. La mayoría de la población vive privada de sueño. Existen más de 100 patologías del sueño diferentes y sin embargo el principal trastorno del sueño que tenemos es que “vivimos privados de sueño”. Dormimos menos del número de horas que necesitamos cada día. Aproximadamente una hora menos la población adulta (deberíamos dormir 8 horas), y dos horas menos los adolescentes (deberían dormir 9 horas). 

Dormir como pilar para la salud

Históricamente se ha despreciado la importancia del sueño. Nos han vendido la mentira, el atentado contra la salud pública, que dormir es perder el tiempo, cuando dormir es un pilar de nuestra salud junto con la alimentación y la actividad física. Quizá el pilar más importante. Con un mal descanso, entre otras cosas, nuestro sistema endocrino se va a ver alterado, no podremos hacer ni actividad física en condiciones, nuestro rendimiento será mucho más bajo y seremos más proclives a lesionarnos.  

La Revolución Industrial fue determinante en acabar con el buen hábito del sueño. Pasábamos así más horas trabajando a expensas de una función fisiológica prioritaria. 

Si nos hubieran vendido que respirar es malo o una pérdida de  tiempo, no es probable que hubiéramos pasado a respirar una tercera parte de lo que necesitamos y sin embargo dormir es importante como respirar y con esto no hemos tenido tantos reparos. 

La Medicina del Sueño trata de hacer ver con evidencia que dormir no sólo, no es perder el tiempo, sino todo lo contrario. Dormir es ganar vida y ganar salud. 

Algunas consecuencias de un mal descanso 

  1. Disminuye tu fertilidad: Todas las hormonas dependen del sueño y entre ellas las hormonas de la fertilidad: testosterona, progesterona, los estrógenos. Si duermes mal eres menos fértil. El número de espermatozoides y óvulos desciende sustancialmente. 
  1. Generas muchos menos anticuerpos. Dormir bien nos protege ante las infecciones mejorando tu Sistema Inmunitario. Una persona que duerme 6 horas se contagia cuatro veces más del resfriado común comparada con una persona que duerme 8. En algunas vacuna como la hepatitisA, hepatitisC y la de la gripe si vas habiendo dormido bien la noche antes de vacunarte generas el doble de anticuerpos: “Vaya bien dormido antes de vacunarse” debería ser parte de la comunicación desde la Salud Pública. 
  1. Controlas menos tu apetito y engordas. Dormir poco y mal y patologías como la apnea del sueño o el insomnio engorda. Las personas que duermen menos de 6 horas, más del 50% de la población, tiene sobre peso u obesidad. Y la razón no es tener más horas disponibles para comer, que también, sino porque se libera más grelina, la hormona del hambre, y menos leptina que es la hormona de la saciedad. Y la tendencia es comer más hidratos de carbono y azúcares. Además, se alteran los ritmos circadianos, esto produce que la tendencia sea a comer de noche y no es lo mismo comer una manzana por la noche que por la mañana. Cuando los alimentos se consumen en el ciclo “oscuro” el incremento de peso es mayor porque metabolizamos de manera diferente. 
  1. No regeneras adecuadamente tus tejidos: Es el momento para que los tejidos dañados se regeneren y evitar la oxidación y envejecimiento prematuro. Es el momento de la liberación de la hormona del crecimiento sobre todo en la fase del sueño profundo fundamental para niños y adolescentes 
  1. Una noche con mal sueño es un día siguiente con peor memoria y concentración. Las alteraciones cognitivas y trastornos degenerativos como demencia y Alzheimer se asocian a dormir poco. Durante el sueño las neuronas se hacen pequeñas para que el líquido que las recubre, el líquido céfalo raquídeo, pueda pasar entre ellas y limpiar las toxinas acumuladas. No dormir provoca acumulación de toxinas como la proteína beta amiloide que desencadena el Alzheimer.  
  1. Los que duermen menos tiene más trastornos del corazón. El día del cambio de hora es el día en el que el servicio de urgencias recibe el doble de pacientes con alteraciones cardiovasculares y estamos hablando de una sola hora. 
  1. Una persona “mal dormida” es menos empática y creativa y tiende a consumir estimulantes. Ir cortos de sueño Aumenta la irritabilidad, susceptibilidad, agresividad, sentirse más deprimido y con las emociones en estado montaña rusa.  
  1. Rendirás menos en tu trabajo y en general en cualquier tarea. Sin memoria, atención y concentración al 100% vamos a rendir menos en el trabajo y en cualquier tarea que acometamos. 

El sueño no se recupera

Pensamos en general que esta productividad se recupera, que dormir poco entre semana se compensa con dormir más durante el fin de semana.  

No hay ningún ritmo biológico en el organismo que sea semanal. Lo único semanal son nuestros ritmos sociales, familiares y laborales. El sueño, la fuerza, la temperatura corporal, segregación de hormonas., etc. no llevan ritmos semanales,  llevan ritmos circadianos de 24h. Debemos ser lo más repetitivos cada 24 horas para que nuestros relojes biológicos funcionen de manera efectiva. Las horas perdidas no se recuperan 

Los ritmos funcionan gracias a un reloj central en nuestro cerebro que regula el  resto de relojes periféricos en el organismo que se ajustan gracias a sincronizadores externos: la luz, la oscuridad, la actividad física, la alimentación y los contactos sociales. Son los “relojeros” para la actividad sincrónica y rítmica  cada 24horas de nuestro cuerpo. 

Y aún entendiendo la relevancia del sueño en nuestra salud es algo con lo que nos cuesta lidiar: “si yo no puedo dormir más” “me meto en la cama y la cabeza no se para”..No tenemos un botón de on/off que nos haga inmediatamente desconectar y dormir tal cual cuando nos lo proponemos.  

Ni existe un fármaco para regular el sueño. En el mercado las “pastillas del sueño” tienen efectos secundarios adversos: dependencia, alteraciones cognitivas …

Herramientas que facilitan un buen sueño: 

  1. Duerme bien para cuidar tu día y prepara durante el día tu descanso nocturno.  Mente en calma y cuerpo relajado que preparen el camino del sueño. El día y la noche son todo uno, el yin y el yan. No son independientes. Dormir bien es haber cuidado el día y al mismo tiempo la noche es la fábrica del día. Una noche de descanso es un día de mejor ánimo, concentración, incluso belleza y lo contario si dormimos mal. Igual pasa con el día: un día desequilibrado, con exceso de estimulantes, tareas hará que durmamos mal.  Nuestro estilo de vida repercute en nuestro sueño 
  1. Lleva horarios regulares de días laborables y de fines de semana. Es importante levantarse a la misma hora y acostarse teniendo sueño intentando tener sueño siempre a la misma hora. Acostarse sin sueño es mala idea. Habrá que identificar cuál es el factor que hace que no tengamos sueño a la hora a la que normalmente nos dormimos y tratar de evitarlo. Acostarse sin sueño es dar vueltas y llegar a asociar la cama con algo desagradable. 
  1. Cada día actividad física durante el día y reposo durante la noche. El cuerpo necesita contrastes y uno de ellos es actividad física durante el día y reposo durante la noche. Y es importante que esto sea cada día. Es mejor 20-30 minutos cada día que 2 o 3 días por semana 2 horas de actividad. Y lo fundamental es mantener un estilo de vida activo incluso con trabajo sedentarios: levántate cada 30 minutos, sal 5 minutos al exterior..tenemos hoy en día dispositivos digitales que nos pueden ayudar a monitorizarlo. 
  1. Reduce el consumo de excitantes: cafeína, teína, chocolates . Es fácil entrar en un círculo vicioso…he dormido poco y tomo mucho café durante el día y tomar tanto café me sobre excita y duermo poco. A las 6 horas de haber tomado un café aún queda un 50% activo en nuestro cerebro y a las 12 horas aun un 25%. 
  1. No bloquees tu sueño REM con el Alcohol: lo asociamos a sedante que nos ayuda a dormir y sin embargo el alcohol (incluso 2 cervezas) puede hacernos dormir antes, pero al mismo tiempo que el sueño sea menos profundo, que nos despertemos más temprano y bloquea el sueño REM que es el psicólogo nocturno que permite asentar nuestras emociones 
  1. No utilices dispositivos digitales 2 horas antes de irte a dormir. el impacto de las redes sociales y nueva tecnologías nos sobreexpone a información en nuestro cerebro que impide la desconexión necesaria dormir. Te proponemos una desintoxicación digital evitando los dispositivos digitales al menos 2 horas antes de dormir 
  1. Nunca hemos vivido tan en cuevas como en la actualidad. Necesitas 2 horas mínimas de exposición diaria al exterior. Pasamos el día en edificios y tenemos menos natural que nunca. Nuestros antepasados trabajaban en el exterior. Recibimos poca luz natural y su deficiencia implica patología: alteración sistema inmunitario y deficiencia de vitamina D. 
    El mínimo deberían ser 2 horas de exposición diaria a la luz natural y nos referimos a estar en el exterior: pasea para ir al trabajo, come en una terraza… 
    Existe la alternativa de la luminoterapia que consiste en recibir luz artificial con la misma frecuencia de la natural que se puede hacer en cualquier sitio y es una opción no igual pero similar a la luz natural. Se ha demostrado que ayuda para evitar los trastorno afectivos emocional estacionales como los que suceden en el otoño. 
  1. Busca una Actitud Positiva: estimularse con retos, actividades y formas de distracción como la lectura y música que nos colocan en un modo optimista ante la vida. 
  1. Acepta nuestro mundo cambiante y no 100% previsible. Fortalecer la tolerancia a la ansiedad, tomar distancia con las emociones, vivir presente, aceptar este mundo cambiante y poner límites a nuestra capacidad de controlar.  
  1. Estar en el presente con atención plena o ejercitar la Psicología Contemplativa: Está demostrado que la gratitud, la meditación, la autocompasión, la amabilidad con uno mismo y los demás favorece la neuroplasticidad cerebral que permite adaptaciones en nuestras neuronas. Las neuronas hay que entrenarlas para que esto ocurra. No voy a poder parar mi cabeza si nunca la he entrenado para ello. Igual que no consigues buenos abdominales yendo un día al gimnasio, la cabeza necesita este tipo de practicas contemplativas de manera rutinaria  
    Como vemos, muchas situaciones se pueden solucionar con hábitos de vida saludable y con pequeños cambios te proporcionará una mejoría en tu descanso. Pero cuando aún así no conseguimos descansar bien, tendremos que buscar la opinión de un profesional del sueño. No dejes de buscar un mejor descanso para tener una mayor calidad de vida. 

Dr Javier Albares
Neurofisiólogo Clínico 
Especialista Europeo en Medicina del Sueño
 

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