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¿Cómo hacer Ejercicio en la Menopausia?

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es el período en la vida de la mujer en el que por procesos de culmen del envejecimiento ovárico se produce una pérdida de menstruación y por tanto del ciclo menstrual. Dicho proceso de envejecimiento se da a lo largo de la vida de la mujer, aunque comienza a acentuarse en los 8 años previos a la propia menopausia (perimenopausia) cuando como consecuencia del envejecimiento ovárico se produce un estado de déficit de los estrógenos.

Síntomas de la Menopausia

Algunos de los síntomas para identificar la menopausia son:

  • desarreglos menstruales,
  • tiene ataques de calor ,
  • sudores aún encontrándose en un ambiente supuestamente frío,
  • nota su piel y su cabello más fino y frágil 
  • aparentemente comiendo lo mismo su cuerpo parece distinto,
  • le falta tiempo para llegar al baño, 
  • pierde la cintura
  • se le acumula grasa especialmente en la zona abdominal,
  • se siente tristona, melancólica y con cierta falta de concentración 
  • además de dormir peor y
  • es evidente la falta de líbido podríamos decir casi con seguridad que está entrando en la menopausia. 

Y sus consecuencias

De una manera más “científica” podríamos decir que la falta de estrógenos va a traer como consecuencia: 

  • La pérdida de masa  ósea extra  (además de la fisiológica normal por la edad en mayores de 55 años) por perder el papel regulador del calcio que tienen los estrógenos. 
  • Desarrollo de características propias de síndrome metabólico como aumento de grasa abdominal, alteración de perfil lipídico y aparición de resistencia a la insulina. Esto a su vez puede suponer un riesgo frente a padecer enfermedades cardiovasculares 
  • Déficit en la formación de las capas celulares de epitelio vaginal  junto con disminución de colágeno, vascularización y secreción que favorecen la atrofia urogenital y la incontinencia urinaria 
  • Falta de colágeno que favorecerá el debilitamiento de la piel y el cabello 
  • Pensamientos confusos, sensación de nube por una mayor desconexión de los lóbulos frontales que intervienen en el pensamiento lineal, racional, planificador del futuro 
  • Cambios en el estado de ánimo, labilidad emocional, alteración del ciclo sueño-vigilia y disminución de la libido por una disminución de la concentración y vida media de sustancia neuroendocrinas que regulan las interacciones entre nuestro sistema nervioso y las hormonas 

¿Cómo manejar la menopausia?

Este momento es para aprovecharlo. Con toda esta información somos más conscientes de los posibles cambios que esta etapa desencadena y si los aceptamos , el siguiente paso es adoptar al actitud y determinación necesarias y adelantarnos para poner en marcha un plan con el que incorporemos los hábitos que nos van a garantizar paliar o mejorar los efectos de la edad. 

En este plan se incluye la alimentación, la gestión de nuestras emociones, cómo mejorar el descanso y nuestras horas de sueño, aprender a reírnos más, a reencontrarnos con nuestro cuerpo , cómo mejorar nuestra sexualidad, conocer los mejores tratamientos que nuestra piel y cabello necesitan y de manera muy especial el EJERCICIO.

¿Cómo hacer ejercicio?

Pero el ejercicio no hecho de cualquier manera o cualquier ejercicio. Vamos a poner foco, y dado que esto va de hormonas, en el ejercicio que mejorará el equilibrio hormonal con el que preservar nuestra salud y nuestro peso. 

¿Ejercicio de Cardio?

Decimos esto porque la tendencia natural cuando nos proponemos empezar a movernos es centrarnos exclusivamente en un tipo de ejercicio cardiovascular ( bici, elíptica , trotar, nadar a intensidad media, la que sostienes cuando haciendo ejercicio aún puedes hablar) . Pensamos que es la mejor forma de perder grasa y nos equivocamos.  

Si el ejercicio cardiovascular es en exclusiva y por largo tiempo : 

  • Se generan adaptaciones hormonales que hacen más difícil quemar grasa en el largo plazo. El cuerpo se acostumbra y se va adaptando a la nueva situación.  
  • Mayor destrucción de músculo (justo lo que queremos preservar e incluso ganar) 
  • Estrés añadido y carga importante de cortisol a la larga (relacionado con grasa abdominal) 

Mejor practica ejercicio de Fuerza

Como conclusión lo aconsejable sería una combinación de ejercicio de cardio y de fuerza de notable intensidad para tener los beneficios de ambas modalidades: la mejora cardiovascular y el estímulo necesario hormonal que favorezca la quema de grasa y una óptima composición corporal no comprometiendo nuestra musculatura. 

Hay una disciplina, el entrenamiento de ALTA INTENSIDAD POR INTERVALOS (HIIT) que combina ambas cualidades (fuerza y cardiovascular) que podría ser una propuesta interesante cuando la disponibilidad de tiempo es limitada y se trata de aplicar al máximo el concepto de eficiencia y efectividad.

En este entrenamiento se combinan períodos cortos de mucha intensidad (no hablar ni cantar) con descansos para recuperar. Es muy conocido el Tábata: son 4 minutos de ejercicio en los que alternas la máxima intensidad durante 20 segundos para descansar en los siguientes 10. Con 5 rondas habrás conseguido 20 minutos de ejercicio muy eficientes. 

Yoga y Pilates para completar

La  flexibilidad necesaria para la salud de tus articulaciones, la coordinación, el equilibrio, la precisión  y la parte más emocional puedes trabajarlas con la tres propuestas anteriores, la práctica del YOGA y el PILATES  las resaltan siendo el complemento perfecto para completar un cuerpo funcional.

Suelo Pélvico

Y de manera más concreta y fijándonos en nuestro aparato urinario genital la menopausia hace mas necesario el trabajo específico de nuestro suelo pélvico que mejorará la incontinencia urinaria y nuestra actividad y satisfacción sexual. Es un trabajo muy específico de la musculatura profunda que sostiene nuestro útero y aparato urinario junto con las paredes de tubo vaginal. La técnica de HIPOPRESIVOS y ejercicios de KEGEL te podrán ayudar a mejorar. 

Conclusión

Incluye el ejercicio físico en tu día a día como un hábito más de la higiene cotidiana.  Tiene que formar parte de tu día a día y de tu estilo de vida.  

Partiendo de que es necesario incluir la actividad física que implique movimiento todos lo días y varias veces al día, el llamado NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) y nos referimos a caminar para ir al trabajo, evitar el coche o el autobús, subir y bajar escaleras, pasear, etc, que el ejercicio que hagas tiene que ser de tu agrado, que lo tienes que hacer con seguridad (hablamos de ponerte incluso en manos de un profesional), tener en cuenta tu punto de partida y no pasar de 0 a 100 ni en tiempo ni intensidad, y plantearlo de manera que te haga mejorar a nivel funcional total (trabajar todas las cualidades físicas: cardiovascular, fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación) : 

El Ejercicio de FUERZA es un “must”  

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